Chcesz zbudować odpowiednią formę na maraton albo inny, chociażby triathlonowy start, wyjedź w góry. Jeśli potrenujesz kilka tygodni na właściwej wysokości, efekty muszą przyjść. Te dwa zdania to oczywiście nadal prawda, ale… nie do końca. Albowiem świat biegów i triathlonu, podobnie jak chociażby ten piłkarski, ewoluuje. Dlatego wypracowanie wysokiej dyspozycji nie jest już połączone wyłącznie z pobytem np. w Zakopanem czy St. Moritz. Od jakiegoś czasu spokojnie można ją wykuwać w… Warszawie.

„Góry” w Warszawie, czyli nowoczesny trening, który pomoże biegaczom i triathlonistom poprawić wyniki

Tak jest, dobrze czytacie. W naszej stolicy, kilkaset metrów od Blue City, biegacze (i nie tylko) biorą udział w zajęciach wysokościowych w AirZone. Trenowanie na 3000 czy 5000 metrów nad poziomem morza jest tam normą. Czy warto tego spróbować? Zdecydowanie, i piszę to jako osoba, która sama poddaje się od kilku tygodni hipoksji. Co to tak właściwie jest? Pisząc najprościej, to „efekt gór” spowodowany wprowadzeniem organizmu w lekkie niedotlenienie, które wymusza szereg zmian adaptacyjnych i przyczynia się do poprawy parametrów związanych z wysiłkiem.

Nie jestem wybitnym biegaczem, ale doświadczonym – na pewno. Pierwszy maraton zaliczyłem w 2013 roku, łącznie królewski dystans przebiegłem sześć razy. Najszybciej w 3:20:59. Nie jest to wynik, który urwałby dupę, wiem, ale nie ma też wstydu. Ot, zawodnik jakich wielu.

Swoją formę przez lata budowałem pod okiem jednego z najlepszych polskich triathlonistów Filipa Szołowskiego, głównie podczas treningów w Warszawie, w której mieszkam. Raz do roku starałem się pojechać na 7-14 dni w góry, przeważnie do Szklarskiej Poręby. Lubię tam trenować, a potem odpoczywać, ale z reguły po powrocie czułem niedosyt. Dlaczego? Bo rozochocony górskim bieganiem chciałem dalej ćwiczyć na odpowiedniej wysokości. Miałem świadomość, że dłuższy pobyt w Szklarskiej zapewniłby mi lepsze wyniki. Nie mogłem sobie jednak nań pozwolić, ponieważ ograniczały mnie liczne obowiązki zawodowe, wymagające przebywania w Warszawie (komentowanie meczów, prowadzenie audycji radiowych itd.).

W końcu pogodziłem się z tym, że pewnych rzeczy nie przeskoczę i zaakceptowałem swoje ograniczenia. Mniej więcej rok później usłyszałem o tym, że w stolicy powstaje AirZone. Wizja biegania w tym miejscu od razu wzbudziła mój entuzjazm, z kilku powodów. Oto główne z nich:

  • tak naprawdę mogę trenować „w górach” przez cały rok
  • wprowadzę do zajęć nowe bodźce, a jak wiadomo takowych warto szukać, bo organizm przyzwyczaja się do wykonywanego przez dłuższy czas planu
  • będę mógł poświęcić urlop na klasyczny wypoczynek, a nie obóz sportowy

Mimo tych zalet, na pierwsze zajęcia szedłem lekko zestresowany. Powód? Bałem się, jak na wysokość 2500 m n.p.m. zareaguje mój organizm. Pamiętałem, że zawsze gdy przyjeżdżam do Szklarskiej i trenuję po dłuższej przerwie na Ścieżce nad Reglami, ciało potrzebuje czasu, aby się dostosować. Przez mniej więcej 20 minut biegu czuję wtedy, jakby ktoś wbijał mi szpilki w płuca, a przecież to trening na wysokości „zaledwie” 1100 – 1200 m n.p.m.

Czy na dwa razy większej kompletnie mnie zatka i nie będę wiedział, co się dzieje? Głównie to pytanie chodziło mi po głowie. Stres potęgował właściciel AirZone, trener lekkiej atletyki Robert Leszczyński, który stwierdził, że powinienem zrobić trening interwałowy.

– Minuta bardzo mocnego biegu, dwie minuty truchtu i tak dwadzieścia razy! – tak to sobie wymyślił. Serio obawiałem się, że już po pierwszym rytmie w tempie 3:30/km nie będę mógł oddychać. Niepotrzebnie. Organizm zadziwiająco dobrze zniósł te obciążenia.

– Nieźle sobie poradziłeś, ale pewnie wieczorem padniesz jak zabity. I jutro rano będziesz miał kłopot, żeby wstać. Kilku biegaczy i triathlonistów przed tobą przerabiało ten scenariusz – uśmiechał się zarządzający AirZone Kuba Pawlak.

Miał tylko połowicznie rację: nie ścięło mnie z nóg, natomiast faktycznie trudno było się dobudzić. Potem przez pół dnia chodziłem jak śnięta ryba, natomiast wieczorem „frunąłem” w trakcie dwunastokilometrowego wybiegania. Tydzień i dwa później poddałem się w AirZone identycznemu treningowi.

Już po tych trzech wizytach odczuwałem różnicę podczas mocniejszych zajęć w Lesie Kabackim. Bieganie po 4:45/km właściwie w ogóle mnie nie męczyło, a wcześniej różnie to bywało. Tempo 4:30/km w trzydziestostopniowym upale też nie okazało się zabójcze. Oczywiście – mam świadomość, że to nie tylko efekt hipoksji, ale i regularnego, ciężkiego treningu. Natomiast nie mam wątpliwości, że po 2-3 miesiącach zajęć wysokościowych wydolność poprawi się nie minimalnie, a zdecydowanie. Według badań, regularne trenowanie w hipoksji może „podrasować” VO2max (pułap tlenowy) amatora aż o 8-14%!

– Postęp zależy od tego, jak często będziemy w hipoksji ćwiczyć – mówi Leszczyński. – Można „wmontować” w plan treningowy jeden interwał tygodniowo, tak jak zaproponowałem to tobie. Można w warunkach niedotlenienia zrobić też 2-3 zajęcia na siedem dni. Poprawiać mogą się wszyscy, nawet amatorzy z najwyższej półki. Podam taki przykład: jeśli maratończyk X od dłuższego czasu bezskutecznie próbuje złamać 2:30, a jego rekord to 2:35, hipoksja pomoże mu tego dokonać. Docelowo to będzie dla niego wystarczający bodziec do tego, by przyspieszyć, naturalnie pod warunkiem, że wcześniej przez lata nie biegał w wysokich górach.

AirZone otwiera się na tych, którzy biegają. Do klubu może przyjść na przykład kolarz, który chciałby zrobić trening na odpowiedniej wysokości. Wystarczy, że weźmie ze sobą rower i trenażer, i voilà, zostanie mu udostępniona prywatna salka, w której komfortowo poćwiczy. Z takowych mogą też korzystać choćby himalaiści.

– Jeśli przed wyprawą potrzebują przystosować organizm do wysokości, spokojnie mogą u nas spać na takiej, jaką sobie zaplanują – tłumaczy Pawlak.

To jeszcze nie koniec możliwości, jakie daje AirZone.

Podczas dłuższej przerwy spowodowanej kontuzją wydolność sportowców – zarówno profesjonalnych, jak i amatorów – znacznie spada. Udowodniono naukowo, że jeśli będą się wtedy rehabilitować na przykład na wysokości 3000 m n.p.m., to można ją podtrzymać, mimo braku regularnych treningów. Hipoksja pozwala też skutecznie walczyć z nadwagą i… boreliozą. Jak to jest możliwe, szczegółowo opiszę wam w kolejnych odcinkach cyklu.

KAMIL GAPIŃSKI

Fot. AirZone.pl

Suche Info
07.12.2022

Koniec mundialu dla Danilo Pereiry

Nie tylko Nuno Mendes. Również Danilo Pereira nie zagra już na katarskim mundialu, informuje Fabrizio Romano. Pereira doznał kontuzji w pierwszym meczu z Ghaną. Wydawało się, że ten uraz nie będzie na tyle poważny, by wykluczyć go z całego turnieju – Portugalczyk miał odpocząć, ale potem być gotowy do dalszej rywalizacji. Niestety, nic z tego. Pereira na mundialu już nie zagra. W pierwszym meczu grał jako środkowy obrońca, kiedy tworzył duet z Rubenem Diasem. […]
07.12.2022
Suche Info
07.12.2022

„Słyszę, że jest bliżej rozstania niż pozostania Michniewicza”

Tomasz Włodarczyk z Meczyków podzielił się swoimi informacjami na temat ewentualnego przedłużenia umowy z Czesławem Michniewiczem przez PZPN. Włodarczyk stwierdził: – Słyszę, że jest bliżej rozstania niż pozostania Czesława Michniewicza. Ostateczną decyzję podejmie jednak Cezary Kulesza. Słyszałem jeszcze jedną wersję co do kontraktu Michniewicza – PZPN ma siedem dni od ostatniego meczu w roku, żeby przedłużyć jego kontrakt na takich samych zasadach. Najpóźniej w poniedziałek dowiemy się, co z przyszłością […]
07.12.2022
Mistrzostwa Świata 2022
07.12.2022

Katarski Turysta #8: Czy wejdę na mecz z flagą LGBT?

Promowanie wartości LGBT jest zakazane podczas katarskich mistrzostw świata. Czy można wejść z tęczowym symbolem na mecz mundialu? Sprawdziliśmy to! Świeży vlog Jakuba Białka naszego wysłannika na mistrzostwa świata w Katarze właśnie wleciał na WeszłoTV. Kuba zrobił drobną prowokację. Zapraszamy do oglądania ósmego odcinka „Katarskiego Turysty”.  WIĘCEJ ODCINKÓW VLOGA „KATARSKI TURYSTA”: Katarski Turysta #7. Co myślę o konferencjach Michniewicza? Piekło irańskich kobiet | […]
07.12.2022
Suche Info
07.12.2022

Niedźwiedź o przygotowaniach Widzewa

Janusz Niedźwiedź nakreślił plan Widzewa przed rundą wiosenną. Jak powiedział cytowany przez oficjalną stronę Widzewa: – Mamy kilka obszarów, w których chcemy udoskonalić się jako zespół. Na pewno chcemy poprawić niską obronę, bo choć mamy dziś 9 czystych kont, to wiem, że jest tam sporo rzeczy do udoskonalenia. Na pewno pressing wysoki w różnych konfiguracjach, a w rozegraniu akcji chcemy być bardziej zmienni w naszych systemach i wprowadzić nowe warianty. […]
07.12.2022
Inne sporty
07.12.2022

Taniec Kielc w Lidze Mistrzów trwa. Tylko ta kontuzja…

Tylko jedno spotkanie w trwających rozgrywkach Ligi Mistrzów przegrali na ten moment szczypiorniści Łomży Industrii Kielce. Dzisiaj ich ofiarą padł Pick Szeged (31:28). To o tyle istotne zwycięstwo, że wciąż oddech na plecach kielczan będzie czuć niepokonana w grupie B Barcelona. Liczymy, że polski zespół wkrótce odniesie też sukces pozaboiskowy – znajdując nowego sponsora. Co mamy na myśli? Kilka tygodni temu gruchnęła wiadomość, że drużyna z Kielc zakończy współpracę […]
07.12.2022
Suche Info
07.12.2022

Cash: – Mundial był cenną lekcją

Matty Cash w rozmowie z talkSPORT krótko podsumował mundial. Reprezentant Polski stwierdził: – Graliśmy z Argentyną, Francją i Meksykiem. To drużyny. które prezentują wysoki poziom. Ostatnie tygodnie były dla mnie cenną lekcją, to przeżycie przerosło moje oczekiwania. Jestem przekonany, że to wpłynie na moją dyspozycję w klubie. Grałem przeciwko najlepszym i nie mogę się doczekać tego w Premier League. Cash dodał także, że koszulki jakie otrzymał od Messiego i Mbappe stanowiły dla […]
07.12.2022
Mistrzostwa Świata 2022
07.12.2022

Katarski Turysta #8: Czy wejdę na mecz z flagą LGBT?

Promowanie wartości LGBT jest zakazane podczas katarskich mistrzostw świata. Czy można wejść z tęczowym symbolem na mecz mundialu? Sprawdziliśmy to! Świeży vlog Jakuba Białka naszego wysłannika na mistrzostwa świata w Katarze właśnie wleciał na WeszłoTV. Kuba zrobił drobną prowokację. Zapraszamy do oglądania ósmego odcinka „Katarskiego Turysty”.  WIĘCEJ ODCINKÓW VLOGA „KATARSKI TURYSTA”: Katarski Turysta #7. Co myślę o konferencjach Michniewicza? Piekło irańskich kobiet | […]
07.12.2022
Inne sporty
07.12.2022

Taniec Kielc w Lidze Mistrzów trwa. Tylko ta kontuzja…

Tylko jedno spotkanie w trwających rozgrywkach Ligi Mistrzów przegrali na ten moment szczypiorniści Łomży Industrii Kielce. Dzisiaj ich ofiarą padł Pick Szeged (31:28). To o tyle istotne zwycięstwo, że wciąż oddech na plecach kielczan będzie czuć niepokonana w grupie B Barcelona. Liczymy, że polski zespół wkrótce odniesie też sukces pozaboiskowy – znajdując nowego sponsora. Co mamy na myśli? Kilka tygodni temu gruchnęła wiadomość, że drużyna z Kielc zakończy współpracę […]
07.12.2022
Mistrzostwa Świata 2022
07.12.2022

Niezatapialny. Pepe chce spuentować burzliwą karierę mistrzostwem świata

Portugalia zachwyciła we wczorajszym starciu ze Szwajcarią. Błyszczały przede wszystkim młode gwiazdy ekipy Fernando Santosa, ze szczególnym uwzględnieniem Goncalo Ramosa. Ale przypomniał też o sobie niezatapialny weteran. 39-letni Pepe zapisał się wczoraj na listę strzelców i dał wyraźny sygnał, że ma ochotę spuentować swoją burzliwą karierę tytułem mistrza świata. Jeden z najstarszych We wczorajszym spotkaniu Pepe – poza tym, że jak zawsze solidnie prezentował się w defensywie – […]
07.12.2022
NBA
07.12.2022

Ile jeszcze potrwa kariera Kyriego Irvinga?

Żaden inny koszykarz NBA w ostatnich latach nie wzbudzał tylu kontrowersji. Ba, w całym świecie sportu trudno szukać kogoś takiego jak Kyrie Irving. Sezon 2021/2022 stał w jego przypadku pod znakiem buntu przeciwko szczepionkom na COVID. Podczas trwających rozgrywek trafił natomiast na celownik przez antysemityzm. Stracił lukratywny kontrakt z Nike, a w przyszłym roku będzie wolnym agentem nie tylko na rynku obuwniczym. Oczywiście lista wybryków Irvinga jest znacznie dłuższa. […]
07.12.2022
Ekstraklasa
07.12.2022

Incydent noszowy, pech w Mallorce, asysta na San Siro. Leonardo Koutris pokaże klasę w Pogoni?

W cieniu trwającego mundialu kluby Ekstraklasy zaczęły zbrojenia na rundę wiosenną. Pierwsza sygnał wysłała Pogoń, która pozyskała Leonardo Koutrisa z Olympiakosu. Gdyby u reprezentanta Grecji wszystko szło dobrze, dziś mógłby biegać po boiskach jednej z lig top5, bo do pewnego momentu jego kariera świetnie się rozwijała. Potem niektóre sprawy się skomplikowały i dlatego jest dziś w Polsce. Koutris podczas prezentacji przyznał, że już latem był blisko zespołu „Portowców”. […]
07.12.2022
Mistrzostwa Świata 2022
07.12.2022

Dało nam przykład Maroko, jak bronić mamy

Maroko tańczy i śpiewa po największym sukcesie w historii swoich występów w mistrzostwach świata – awansie do ćwierćfinału, a zupełnie przy okazji Lwy Atlasu obaliły mit o świetnej polskiej defensywie. Bo świetnie to bronią zawodnicy prowadzeni przez Walida Regraguiego. Biało-czerwoni musieli liczyć na szczęście i Wojciecha Szczęsnego. – Duch się rwie do wielkich rzeczy, a tu pospolitość skrzeczy – padło w „Weselu” Stanisława Wyspiańskiego i na stałe weszło do naszego narodowego dyskursu jako piękna […]
07.12.2022
Liczba komentarzy: 4
Subscribe
Powiadom o
guest

4 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Patryk
Patryk
2 lat temu

Miałeś napisać ile to kosztuje, tak pisałeś na insta kiedy zapowiadałeś tekst. Wiec jaki jest cennik??

JanS
JanS(@jans)
2 lat temu
Reply to  Patryk
Marcin
Marcin
2 lat temu

Rozumiem, że chcesz to wykonywać dla satysfakcji, a nie dla podnoszenia swojego poziomu. Na pewno może być to frajda. Gdyż bieganie odcinków po 3:30/min w takich warunkach nie ma sensu.
Chyba, że jesteś bardzo dobry na krótkich dystansach a maraton dostaje wyłącznie rykoszetem.