– Przez lata uważano, że polskie zespoły przegrywały na wyjazdach z uwagi na wiele aspektów, ale nigdy nie brano pod uwagę tego, że za piłkarzami jest długa podróż, którą są zmęczeni, gdzie ich wewnętrzne zegary biologiczne są rozregulowane i szaleją. Przegrane mecze mogły wynikać po prostu ze zmęczenia. Rozmawiamy z Karoliną Stępień-Cach psychologiem sportowym i psychoterapeutką CBT, która również zajmuje się treningiem snu. Wyjaśnia nam, czym jest jet lag sportowy, jak i trening snu oraz podkreśla nam, jak bardzo ważny jest regularny, a zarazem prawidłowy sen w kontekście osiąganych wyników sportowych.

„Piłkarze, którzy dbają o sen osiągają lepsze wyniki”. Jak trening snu pomaga w sporcie?

W poprzednich latach, gdy polskie drużyny nie radziły sobie za dobrze w Kazachstanie, czy Azerbejdżanie, często słyszeliśmy, że w tych miejscach nie da się grać w piłkę, bo jest tam inna strefa czasowa, klimat, boisko itd. Oczywiście to wszystko brzmi jak tania wymówka i usprawiedliwianie się na siłę, gdy dodamy do tego, że rywale nigdy nie narzekali na podobne rzeczy. Aczkolwiek na co dzień pracuje pani z polskimi sportowcami, w tym piłkarzami, czy oni zgłaszają takie problemy? Czy słaba dyspozycja może wynikać z braku wiedzy i nieodpowiedniego przygotowania do takiego wyjazdu?  

Przez lata uważano, że polskie zespoły przegrywały na wyjazdach z uwagi na wiele aspektów, ale nigdy nie brano pod uwagę tego, że za piłkarzami jest długa podróż, którą są zmęczeni, gdzie ich wewnętrzne zegary biologiczne są rozregulowane i szaleją. Przegrane mecze mogły wynikać po prostu ze zmęczenia. A w profesjonalnym sporcie przywiązuje się dużą wagę do tego, żeby przygotowanie zawodnika było, na jak najwyższym poziomie, w związku z tym coraz częściej mówi się o zmianie stref czasowych, jet lagu sportowym, który może mieć spory wpływ na dyspozycję startową. Zegar biologiczny potrzebuje min. 24 godziny na to, żeby przystosować się do nowej strefy czasowej. Co to oznacza? Piłkarze powinni pojawić się w danym miejscu 24 godziny przed czasem, żeby przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji i miejsca. To jest bardzo ważne, żeby wziąć to pod uwagę. Zmiana strefy czasowej, nawet o dwie godziny to jest dużo. Na co dzień profesjonalny sportowiec jest przyzwyczajony do posiłków o konkretnej godzinie i zasypia też o jednakowej porze. Gdy udaje się w tak daleką podróż to jego rytm dnia, nagle musi zostać zmieniony. Dlatego, gdy jest taka możliwość, należy wyjechać wcześniej, żeby szybciej przestawić nasz zegar biologiczny.

Przekładając to, co pani powiedziała na przykład Lecha Poznań to oni pojawili się w Baku 24 godziny przed startem meczu rewanżowego el. do Ligi Mistrzów. Mecz był we wtorek o godz. 20 azerskiego czasu, a „Kolejorz” wylądował na miejscu popołudniem w poniedziałek. 

Pytanie jeszcze brzmi, czy każdy z zawodników był odpowiednio przygotowany na zmianę strefy czasowej, bo sam lot też zaburza funkcjonowanie. O której godzinie oni wylecieli z Polski?

Na oficjalnej stronie Lecha widnieje informacja, że wczesnym rankiem zjedli śniadanie w klubie, a następnie udali się na lotnisko.

Lot ustawili sobie stricte pod to, żeby płynnie przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej. To był dobry ruch, bo w ten sposób nie zaburzyli swojego snu. Nie byli zmuszeni do tego, żeby następnego dnia odsypiać lot. Wygląda na to, że Lech dobrze zaplanował ten wyjazd. W kontekście samego snu dodam, że wiele zagranicznych klubów inwestuje w tzw. strefę snu. Manchester City wybudował specjalne sypialnie, gdzie piłkarze śpią dzień przed meczem, nie będąc narażonym na żadne niepotrzebne bodźce. Dzięki temu klub ma pewność, że sen ich zawodników jest prawidłowy. To jest mała rzecz, ale może mieć duże znaczenie w kontekście końcowego wyniku. Nie wiem, czy polskie kluby są gotowe na taki ruch, ale to, co mogę im polecić w tym momencie to trening snu składający się z krótkich drzemek, które bardzo dobrze wpływają na przebudzenie przedmeczowe. Popatrzmy na to, że piłkarz swój największy peak energetyczny ma między godziną 14 a 17. Badania mówią, że o tej porze sportowcy są najbardziej pobudzeni, mają najwięcej energii i przydarza im się najmniej kontuzji. W ciągu doby pojawiają się dwa momenty, kiedy występuje największa senność, ma ona miejsce, mniej więcej, co 12 godzin. Często u sportowców wypada to między godziną 13 a 15, dlatego w tym czasie warto zrobić drzemkę, żeby senność przesunąć o kolejne dwie, trzy godziny. Tylko należy pamiętać o tym, żeby ona trwała maksymalnie 30 minut. Często najlepsze kluby w Europie robią tak, że krótką drzemkę wpisują w plan przygotowań do meczu. Cały zespół na kilka godzin przed spotkaniem kładzie się spać, żeby zregenerować siły i pobudzić organizmy na sportową rywalizację na boisku. Jeśli zawodnik jest wyspany i dospany, to popełnia mniej błędów i podejmuje szybciej decyzje. W takim układzie koncentracja sportowca jest na wysokim poziomie.

Co to znaczy, że zawodnik jest dospany?

To oznacza, że na co dzień śpi od siedmiu do dziewięciu godzin, czyli tyle, ile powinien spać sportowiec. Niestety, badania pokazują, że Polska jest bardzo daleko, jeśli chodzi o sen w sporcie, pod takim kątem, że większość polskich sportowców należy do grupy niedospanej, którzy średnio śpią od sześciu do sześciu i pół godziny. Z kolei norma dla młodego dorosłego, czyli od 18. do 35. roku życia, wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin snu. W przypadku sportowca sen powinien trwać o godzinę dłużej, jeśli jego intensywny trening w trakcie dnia trwa powyżej godziny. Po to, żeby zregenerować ciało, które codziennie poddawane jest treningom. Te dane nie biorą się znikąd, przeprowadzono wiele badań i obserwacji, z których wychodzą ww. wnioski. Udowodniono, że sportowcy, w tym piłkarze, którzy dbają o sen, osiągają lepsze wyniki sportowe. Spójrzmy na Roberta Lewandowskiego, czyli jednego z najlepszych zawodników na świecie, który zwraca uwagę na wiele rzeczy, które nawet nie przychodzą do głowy innym sportowcom. On pracuje nad oddechem, korzysta z metody biofeedbacku i zastosował rady trenera snu do swojego codziennego życia. Trening snu dla kogoś to może być tylko 0,5%, jeśli chodzi o wpływ na formę. Aczkolwiek w sporcie te 0,5% czasem decyduje o tym, czy sportowiec odnosi sukces, czy nie. To jest mała cegiełka, a Robert Lewandowski żadnej małej cegiełki nie pomija. Odnoszę takie wrażenie, że on próbuje wszystkiego, co mogłoby sprawić, że będzie jeszcze lepszy. To przykład sportowca, który dba o siebie kompleksowo. Wzór do naśladowania.

Lewandowski stał się większy niż największe kluby

Wychodzi na to, że piłkarze polskich klubów nie dość, że są niedospani, to nie stosują tych drzemek w dniu meczu. Liga Mistrzów chyba nigdy nie będzie nam pisana, bo tam grają mecze o 21. 

Wszystkie mecze, które odbywają się w godzinach późnopopołudniowych to nic innego, jak zmiana zegarów biologicznych. W tygodniu sportowiec o tej godzinie szykuje się do snu. Każdy trening, który odbywa się maksymalnie godzinę przed snem, należy do tych luźniejszych, patrz: regeneracja, rozluźnienie mięśni, czy rozciąganie. A tu nagle piłkarz musi być maksymalnie pobudzony, bo rozgrywa mecz o 21. Do takiego wysiłku trzeba się odpowiednio przygotować. Gdy weźmiemy pod uwagę polską, ale i zagraniczne ligi to zauważymy, że drużyny rozgrywają mecze w innych godzinach. Na to też trzeba się przygotować. Jet lag sportowy występuje nie tylko wtedy, gdy zmieniasz strefę czasową, bo pojawia się również w momentach, kiedy rozgrywasz mecze o innej porze. W takiej sytuacji zegar biologiczny też wariuje, bo nagle inaczej wygląda sen, ale i godziny spożywania posiłków, bo sportowcy wszystko układają pod wydarzenie sportowe. Najbardziej kaloryczny posiłek powinien występować bezpośrednio przed meczem, żeby zawodnicy mieli energię. Zazwyczaj piłkarze nie jedzą obiadu o 18 czy 19, ale kilka godzin wcześniej. Dlatego na taką sytuację trzeba przygotować nasze zegary biologiczne. Zachęcam do tego, żeby robić to małymi krokami. Jeśli zwykle jadasz o 13, to nagle następnego dnia nie rób tego o 18, ale stopniowo, codziennie przesuwaj ten posiłek o półgodziny, godzinę. Przyzwyczaj organizm do tego, bo w innym wypadku będzie wiązało się to z problemami żołądkowymi, złym samopoczuciem i ogólnym zmęczeniem.

Ile czasu potrzeba, żeby przyzwyczaić organizm do innego rytmu dnia? Czy można to zrobić w mikrocyklu treningowym? Mówi pani o tym, że należy robić to stopniowo, a co w przypadku zawodników Ekstraklasy, którzy co tydzień rozgrywają mecze w innych godzinach? Zerkam na terminarz i taki np. Radomiak Radom rozgrywa mecz w niedzielę o godz. 12:30, a w przyszłym tygodniu zagra o 19. 

Mówiłam w tym przypadku o idealnym układzie, gdzie mamy do czynienia z jednym przeskokiem. Trzymając się tego, co pan przytoczył, to badania mówią, że organizm potrzebuje min 24 godzin do przystosowania się do nowych warunków, więc jeśli wszystko dobrze zaplanujemy to nasz zegar biologiczny, jest w stanie szybko się przestawić i poradzić sobie z jet lagiem. Scenariusz idealny to stopniowe przygotowanie do stałych zmian, ale tak, jak pan mówił, w sporcie jest wiele zmiennych — dalekie wyjazdy na mecze, różne daty i godziny rozgrywania spotkań, dlatego sportowcy powinni wykonywać takie ruchy, żeby ich organizm szybciej dostosował się do nowych warunków. W jaki sposób można manipulować naszym zegarem biologicznym, żeby ten proces od razu zatrybił? Powiedziałam już o zmianie godzin posiłków, które mają na celu zmusić organizm do tego, żeby pracował tak, jak my chcemy. Kolejnym narzędziem do manipulacji jest… światło. Rzadko się o tym mówi, a jest to bardzo istotny aspekt. W kontekście snu nasze ciało reaguje na światło. Dzięki niemu wiemy, kiedy mamy się obudzić. W związku z tym zawodnik, który szykuje się na mecz o godz. 21 lub później, powinien manipulować światłem. W tym dniu musi pojawić się drzemka, żeby odroczyć senność. Do tego warto wprowadzić mocne światło przed spotkaniem np. w autobusie, żeby nasz organizm nie zaczął produkować melatoniny, odpowiedzialnej za sen.

Czym właściwie jest jet lag sportowy, bo to pojęcie kilkukrotnie padło już w tym wywiadzie?

Jet lag sportowy to bardzo nowe pojęcie, nie do końca jeszcze doprecyzowane, bo trwają badania dot. jet laga u sportowców. Bo sam jet lag to po prostu zmęczenie wynikające ze zmiany czasu. W przypadku sportu ta różnica czasowa wychodzi samoistnie, bo zawodnik musi przystosować się do ciągłych zmian warunków, o których już rozmawialiśmy. Gdy tego nie zrobi, pojawia się zmęczenie, które może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe.

Może, ale nie musi?

Tak, dlatego, że w tym wypadku występuje wiele zmiennych. Każdy sportowiec jest inny. Jedni bardzo szybko dostosowują się do nowych warunków i nie potrzebują dodatkowych narzędzi do pobudzenia organizmu, bo samoistnie wypracowali takie schematy, które im w tym pomagają. Z kolei drudzy potrzebują sposobu i pracy, żeby przywyknąć do zmian. Aczkolwiek warto zaznaczyć, że jest to dość świeży temat, gdzie we wcześniejszych latach w ogóle się o nim nie mówiło. Sportowcy podkreślali, że chcą pojechać kilka dni wcześniej do miejsca, gdzie będą odbywać się zawody, żeby poznać obiekt, na którym wystąpią. Nikt nie przejmował się długą podróżą i zmęczeniem z nim związanym. W ostatnich latach liczne badania wykazały, że te wszystkie aspekty, o których mówimy, mają wpływ na wyniki sportowe.

Czy pani zdaniem jest sens powoływać zawodników z amerykańskiej ligi MLS do reprezentacji Polski, w momencie, gdy zgrupowania są bardzo krótkie i trwają zaledwie tydzień? Swego czasu była na ten temat gorąca dyskusja w polskich mediach. Jedni wychodzili z założenia, że nie ma sensu tych zawodników wlec przez pół świata, bo nie zdążą się przyzwyczaić do warunków panujących w Polsce, a już będą musieli wracać do Stanów Zjednoczonych i z powrotem przywyknąć do tego, co mają przez większość sezonu. Drugi obóz twierdzi, że długa podróż to żaden problem, a dobry piłkarz jest w stanie szybko dostosować się do nowego otoczenia i klimatu. Jeśli taki zawodnik tego nie potrafi, to nie nadaje się na poziom reprezentacji Polski.

Zaznaczę raz jeszcze, że nasz zegar biologiczny potrzebuje min. 24 godziny na to, żeby przystosować się do nowej strefy czasowej. Jeśli zawodnik podejdzie do tego profesjonalnie, zaplanuje odpowiednio podróż np. przy współpracy z trenerem snu lub na bazie swoich wcześniejszych obserwacji, jest w stanie szybko zaadaptować się do nowych warunków i nie będzie to stanowiło większych problemów. Czy w tym drugim obozie są byli piłkarze, którzy we wcześniejszych latach łączyli grę w MLS z reprezentacją Polski?

Z tego, co kojarzę to tak.

Pytam o to, bo kiedyś nie było badań na ten temat, a sportowcy działali intuicyjnie. Gdy pierwszy raz zmienili strefę czasową, to odczuli ogromną różnicę, długo dochodzili do optymalnej formy, a później metodą prób i błędów, wypracowywali swój schemat działań. W notatniku zapisywali godziny, o których zasypiali i spożywali posiłki, przeliczali na czas amerykański, bądź polski i stopniowo zaczęli wchodzić w nowy rytm codziennego życia. Aczkolwiek tak, jak powiedziałam wcześniej, że ważne jest indywidualne podejście. Każdy zawodnik jest inny. Jeden szybciej się dostosuje, a drugi nieco później. Jeden potrzebuje wiele bodźców, narzędzi, technik manipulacji, wręcz do pewnych rzeczy musi się zmuszać, żeby się przestawić, a drugi już następnego dnia po przylocie jest pełen energii i gotowy do działania. Ważny jest plan.

W takim razie zmodyfikuję moje pytanie, czy pani zdaniem jest sens powoływać zawodników z amerykańskiej ligi do reprezentacji Polski, jeśli mają oni problem z przystosowaniem się do nowych warunków i męczy ich jet lag sportowy?

To trzeba dokładnie sprawdzić. Nie możemy z góry założyć, że skoro dany zawodnik ma problem z przystosowywaniem się do nowych warunków, to trzeba go na dobre skreślić z reprezentacji Polski. Najpierw należałoby takiego piłkarza objąć merytoryczną opieką, przekazać mu cenne wskazówki, które wykorzysta przy następnej okazji. To da się wypracować. Jednym to przychodzi łatwiej, a drugim wolniej i trudniej, ale sukcesywną pracą można osiągnąć zadowalający efekt. Lot do Stanów Zjednoczonych trwa ok. 10 godzin. Są osoby, które stworzą sobie warunki do tego, żeby zasnąć w samolocie. Sen podczas latania jest naszym sprzymierzeńcem i pomaga lepiej przyjąć warunki, które zastaniemy po wylądowaniu. Aczkolwiek nie każdy jest w stanie się wyciszyć, założyć opaskę na oczy i zasnąć. Tym bardziej, gdy dochodzi do tego stresująca sytuacja — zbliżający się ważny mecz. Mając świadomość, że musimy być wypoczęci i pełni energii, w efekcie męczymy się samą próbą zaśnięcia. Wbrew pozorom sen to bardzo łatwa rzecz. Zasypiamy, w momencie, kiedy jesteśmy w pełni zrelaksowani. Jeżeli będziemy mówić sobie: „muszę zasnąć, bo jutro ważny dzień” to przyniesie nam to efekt odwrotny od oczekiwanego, dlatego, że wtedy zaczynamy się stresować, a stres pobudza nasz organizm. I to błędne koło przytrafia się zawodnikom, którym mocno zależy na zaśnięciu, cały czas o tym myślą, i właśnie dlatego nie mogą się zdrzemnąć w samolocie.

W sporcie utarła się taka zasada, którą nam już wpajali rodzice za młodu, że: „przed ważnym wydarzeniem trzeba się wyspać”. Czy ona ma sens?

To jest najgorsza zasada, jaka może być. Przed ważnym meczem zawodnicy kładą się wcześniej spać i efekt jest taki, że nie mogą zasnąć. Jeżeli codziennie chodzisz do łóżka o godz. 23., i nagle położysz się dwie godziny wcześniej, to będziesz miał kłopoty z tym, żeby odpłynąć do krainy snów. A im dłużej będzie trwała faza zasypiania, tym bardziej będziesz się przejmował, że jutro będziesz niewyspany. Noc przed meczem nie powinna się niczym różnić od snu każdego innego dnia. Jeśli nie możesz zasnąć, z uwagi na stres związany z meczem, ale generalnie zawsze jesteś dospany, to ta jedna noc nic nie zmieni w twoim funkcjonowaniu.

Trening snu dla piłkarzy – niepotrzebny bajer czy niezwykle ważna rzecz?

Czy wspomniany jet lag sportowy w połączeniu ze stresem przed ważnym meczem to może być mieszanka wybuchowa? Czy może to spotęgować nasze problemy ze snem?

Oczywiście, że tak, bo w jet lagu chcemy nadrobić stracony sen, w związku z tym, pojawiają się myśli o tym: „zaraz ważny mecz, muszę zasnąć”, co nas wzbudza. Do tego organizm nam nie pomaga, bo jest w innej strefie czasowej, więc sam się nie przystosuje do nowych warunków, gdy cały czas o czymś myślimy. To jest mieszanka wybuchowa. Ważne, żeby się nie zmuszać. Warto pomyśleć o treningu rozluźniającym — joga lub ćwiczenia oddechowe, można też manipulować światłem, żeby w spokoju, ciszy i ciemności mieć dobre warunki do zrelaksowania się. Ważne, żeby ograniczyć dostęp do światła niebieskiego, które też nas pobudza. Sam telefon może nasz przebudzić nie tylko pod kątem światła, ale i  otrzymanej wiadomości. Przed meczem zachęcam do odstawienia komórki na bok.

Jak zwalczać jet lag sportowy? W jaki sposób sportowiec może uniknąć lub przezwyciężyć ten stan? Legenda Lecha Poznań, Bartosz Bosacki w rozmowie z nami wspomniał rolę nawodnienia w przygotowaniach do meczu w Azerbejdżanie. W kontekście snu nawodnienie też odgrywa ważną rolę?

Nawodnienie w świecie snu też jest bardzo ważne. Można to wykorzystać w formie manipulacji. Jeżeli mamy problem z zaśnięciem, a zależny nam na tym, aby się chwilę zdrzemnąć, można spróbować napić się zimnej wody, bo w taki sposób ochłodzimy organizm. Jeśli temperatura naszego ciała spadnie, wtedy łatwiej odpłynąć. Aczkolwiek trzeba z tym uważać, żeby inna potrzeba fizjologiczna nie zakłócała nam snu. Pamiętajmy, że odpowiednie nawodnienie może podnieść poziom koncentracji nawet o 45%. To jest bardzo dużo. Jak sobie radzić z jet lagiem i zmianą strefy czasowej? Myślę, że można to porównać to pracy zmianowej, bo sportowcy w taki sposób też pracują. Treningi i mecze odbywają się w innych godzinach. Rekomenduję: krótką drzemkę do 30 minut, która poprawi sprawność psychofizyczną i odroczy nam senność. Badania wykazują, że na młode organizmy pobudzająco lepiej działa drzemka niż kofeina.

Po co komukolwiek jest współpraca z trenerem snu? Jak w ogóle można trenować sen? To nie jest tak, że po prostu zamykamy oczy i śpimy?

Trening snu to nic innego jak profilaktyka snu związana z prohigieną. Są pewne zasady, których powinniśmy się stosować, żeby dobrze spać. Pierwsza z nich to regularność, czyli codziennie w określonych, stałych godzinach kładę się do łóżka i zasypiam. I to samo dotyczy wstawania. Oczywiście jest to zależne od tego, jaki mamy chronotyp. Bo możemy podzielić ludzi na sowy i skowronki. Ci pierwsi późno się kładą i wstawają też o późniejszej porze, a skowronki wcześnie idą spać i budzą się wczesnym rankiem. Ważne, żeby sen był regularny. Organizm musi wiedzieć, kiedy jest czas na odpoczynek. Każdy sportowiec, który do nas się zgłasza ma już jakieś problemy ze snem. Rolą trenerów snu jest wsparcie takiej osoby. Taki trener obserwuje dzienniki, które prowadzą zawodnicy z zaburzeniami snu. W tym dzienniku zapisują wszystko to, co zaobserwowali odnośnie swojego snu, ile on trwa, czy jest regularny, o której godzinie się kładą, a o której wstają. Następnie trener przekazuje swoje wnioski i stara się pomóc. Przed udaniem się do trenera snu polecam wszystkim poobserwować swój sen – czy on trwa codziennie minimum 7h? To jest podstawa, o którą trzeba dbać – regularny sen trwający 7-9h.

Na co powinien zwrócić uwagę młody piłkarz, który intensywnie trenuje i przy tym też chciałby się dobrze wysypiać? Jakie czynności należy wykonać, najpóźniej godzinę przed pójściem spać?

Najpóźniej godzinę przed zaśnięciem, należy zrobić ostatni trening, ćwiczenia, jak i zjeść ostatni posiłek. Powinno się też odstawić telefon i inne urządzenia elektroniczne na bok, gdyż światło niebieskie, które one wytwarzają, blokuje wydzielanie melatoniny. Z kolei melatonina to czynnik, który wpływa na to, że możemy szybciej i lepiej zasnąć. To są nawyki, nad którymi warto pracować i dążyć do tego, żeby były czymś naturalnym dla sportowców. I właśnie na tym polega trening snu, na kształtowaniu konkretnych nawyków, wpływających na lepszy sen.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę przed pójściem spaść?

Sypialnia powinna zawsze kojarzyć się nam z miejscem, gdzie idziemy spać. Może brzmi to absurdalnie, ale zwróćmy uwagę na to, że ludzie często w łóżku robią różne rzeczy tj. jedzą, pracują, czytają książkę, śpią, oglądają telewizję itd. Jeżeli będziemy wykonywać wiele czynności w łóżku to nasz organizm może odebrać to miejsce jako w ogóle niezwiązane ze snem, co później przekłada się na to, że trudno jest nam zasnąć. Łóżko powinno nam się kojarzyć ze snem. Sypialnia to miejsce, które powinno być przewietrzone, ciche, ciepłe i ciemne.

Gdy nie możemy zasnąć, możemy skorzystać z tabletek nasennych? Tym bardziej, że czeka nas ważny dzień, gdzie nie możemy być niewsypani, a stres nie pozwala nam zasnąć.

Nie jestem zwolenniczką takich rozwiązań. Tabletki nasenne są przeznaczone dla osób już z przewlekłymi zaburzeniami sennymi. Nie wprowadzałabym dodatkowych substancji, w momencie, gdy można zrobić wiele innych rzeczy, które wpłyną na to, że zaśniemy i wyśpimy się na dzień zawodów. Też nie popieram kofeiny i innych pobudzaczy, gdy się nie wyśpimy. Poprzez trening snu i odpowiednią pracą nad planem dnia, możemy funkcjonować bez dodatkowych wzmacniaczy – uważa.

Dlaczego osoba, która jest sportowcem i ma problemy ze snem powinna udać się do trenera snu, a nie psychologa sportowego?

Z reguły trenerami snu są psycholodzy sportowi. Nie ma stricte badań dotyczących treningu snu i tego, jak on powinien wyglądać, ale za to są takie, które przedstawiają poprawę jakości snu, również z zakresu stałego zaburzenia snu, czyli bezsenności, gdzie zaleca się CBT tj. psychoterapia poznawczo-behawioralna. Trening snu powstał tylko dlatego, że on nie jest tak głęboki, nie trzeba iść na terapię. Chyba, że nasz klient tego potrzebuje, bo jego zaburzenie jest tak zaawansowane. My stosujemy profilaktykę i zadbanie o wyrobienie nawyków. U nas wszyscy trenerzy snu są jednocześnie psychologami sportu, a niektórzy też psychoterapeutami. Nie wyobrażam sobie takiej sytuacji, żeby trenerem snu nie był psycholog sportowy. Dlatego, że nie zawsze źródłem problemu są złe przyzwyczajenia dot. zasypiania. Mogą one leżeć zupełnie, gdzieś indziej, a psycholog może takiej osobie pomóc kompleksowo, dzięki swojej wiedzy i doświadczeniu.

Od wielu lat pracuje pani jako trenerka snu, edukuje w tym temacie kluby i piłkarzy, dalej ma pani takie odczucia, że wielu sportowców ma małą wiedzę i świadomość, jak ważny jest sen w ich życiu?

To jest prawda. Sportowcy mają małą wiedzę na ten temat, ale zauważam, że chcą ją pozyskiwać i wdrażać do swojego życia. Coraz więcej polskich klubów zaprasza mnie i cały mój zespół Inteligentnego Treningu 2.0, żebyśmy prowadzili warsztaty zawodników i przygotowujemy ich do tego, jak efektywnie zmieniać strefy czasowe. Badania pokazują, że sportowcy są najbardziej niedospaną grupą ze wszystkich. Dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin. W przypadku sportowców aż 37% z nich nie śpi nawet siedmiu godzin dziennie. W sporcie sen jest bardzo istotny. Cieszę się, że ten trend powoli wkracza do Polski i zawodnicy coraz większą wagę przywiazują do snu.

Czytaj więcej na Weszło:

ROZMAWIAŁ ARKADIUSZ DOBRUCHOWSKI

Fot. Newspix

Liczba komentarzy: 9
Subscribe
Powiadom o
guest
9 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
janek
janek
21 dni temu

– Przez lata uważano, że polskie zespoły przegrywały na wyjazdach z uwagi na wiele aspektów, ale nigdy nie brano pod uwagę tego, że za piłkarzami jest długa podróż, którą są zmęczeni, gdzie ich wewnętrzne zegary biologiczne są rozregulowane i szaleją. Przegrane mecze mogły wynikać po prostu ze zmęczenia. 

nie kurwa, nikt nigdy tak nie uważał ani nie mówił 😀 że podróż ma znaczenie, dopiero dziś Weszło oświeciło całą piłkarską Polskę…

Liliangarcia
Liliangarcia
20 dni temu
Reply to  janek

Kurwa kolejny aspekt, który przeszkadza naszym gwuazdą. Jak to możliwe, że Karabach gra w pucharach, nie podróżują czy mecze tylko u siebie grają?

Niedzielski
Niedzielski
20 dni temu
Reply to  janek

te kurwiszony jeszcze od lat prowadziły kampanie przeciwko punktowaniu bramek na wyjeździe bo nie jeździ się pociągiem towarowym przez 15 godzin.

eksplozja spermy
eksplozja spermy
20 dni temu

piłkarze, którzy dbają o seks osiągają rozgłos w gazetach

Napleton
Napleton
20 dni temu

I wygrywają z Niemcami na MŚ

Lessi
Lessi
20 dni temu

Sportowcy potrzebują snu żeby się zregenerować? :O weszło, normalnie przełomu w dziedzinie sportu dokonaliście

major lewandowski
major lewandowski
20 dni temu

Ten początek jest tragiczny, brzmi to tak jakby pani na studiach dowiedziała się o istnieniu czegoś takiego jak sport i wszystko co z nim związane było dla niej nowością i myśli że dla wszystkich innych jest tak samo. Nawet nie zdaje sobie sprawy że mejweni o piłce to robią miliony programów tygodniowo i wszystkie tematy włącznie ze zmianą strefy czasowej, klimatu itp to wałkują od 20 lat.

. Harlee
. Harlee
20 dni temu

piłkarze, którzy dbają o seks osiągają rozgłos w gazetach…..http://www.paid.slate74.com

Korektor
Korektor
20 dni temu

jaki jest sens robienia takiego wywiadu, skoro spisujecie go tak:
W przypadku sportowca każdy trening, który wynosi powyżej godziny na intensywnych obrotach, powinien trwać o godzinę dłużej.”
Każdy trening powinien trwać godzinę dłużej? Biedny by się zajechał.