Chcesz zbudować odpowiednią formę na maraton albo inny, chociażby triathlonowy start, wyjedź w góry. Jeśli potrenujesz kilka tygodni na właściwej wysokości, efekty muszą przyjść. Te dwa zdania to oczywiście nadal prawda, ale… nie do końca. Albowiem świat biegów i triathlonu, podobnie jak chociażby ten piłkarski, ewoluuje. Dlatego wypracowanie wysokiej dyspozycji nie jest już połączone wyłącznie z pobytem np. w Zakopanem czy St. Moritz. Od jakiegoś czasu spokojnie można ją wykuwać w… Warszawie.
Tak jest, dobrze czytacie. W naszej stolicy, kilkaset metrów od Blue City, biegacze (i nie tylko) biorą udział w zajęciach wysokościowych w AirZone. Trenowanie na 3000 czy 5000 metrów nad poziomem morza jest tam normą. Czy warto tego spróbować? Zdecydowanie, i piszę to jako osoba, która sama poddaje się od kilku tygodni hipoksji. Co to tak właściwie jest? Pisząc najprościej, to „efekt gór” spowodowany wprowadzeniem organizmu w lekkie niedotlenienie, które wymusza szereg zmian adaptacyjnych i przyczynia się do poprawy parametrów związanych z wysiłkiem.
Nie jestem wybitnym biegaczem, ale doświadczonym – na pewno. Pierwszy maraton zaliczyłem w 2013 roku, łącznie królewski dystans przebiegłem sześć razy. Najszybciej w 3:20:59. Nie jest to wynik, który urwałby dupę, wiem, ale nie ma też wstydu. Ot, zawodnik jakich wielu.
Swoją formę przez lata budowałem pod okiem jednego z najlepszych polskich triathlonistów Filipa Szołowskiego, głównie podczas treningów w Warszawie, w której mieszkam. Raz do roku starałem się pojechać na 7-14 dni w góry, przeważnie do Szklarskiej Poręby. Lubię tam trenować, a potem odpoczywać, ale z reguły po powrocie czułem niedosyt. Dlaczego? Bo rozochocony górskim bieganiem chciałem dalej ćwiczyć na odpowiedniej wysokości. Miałem świadomość, że dłuższy pobyt w Szklarskiej zapewniłby mi lepsze wyniki. Nie mogłem sobie jednak nań pozwolić, ponieważ ograniczały mnie liczne obowiązki zawodowe, wymagające przebywania w Warszawie (komentowanie meczów, prowadzenie audycji radiowych itd.).
W końcu pogodziłem się z tym, że pewnych rzeczy nie przeskoczę i zaakceptowałem swoje ograniczenia. Mniej więcej rok później usłyszałem o tym, że w stolicy powstaje AirZone. Wizja biegania w tym miejscu od razu wzbudziła mój entuzjazm, z kilku powodów. Oto główne z nich:
- tak naprawdę mogę trenować „w górach” przez cały rok
- wprowadzę do zajęć nowe bodźce, a jak wiadomo takowych warto szukać, bo organizm przyzwyczaja się do wykonywanego przez dłuższy czas planu
- będę mógł poświęcić urlop na klasyczny wypoczynek, a nie obóz sportowy
Mimo tych zalet, na pierwsze zajęcia szedłem lekko zestresowany. Powód? Bałem się, jak na wysokość 2500 m n.p.m. zareaguje mój organizm. Pamiętałem, że zawsze gdy przyjeżdżam do Szklarskiej i trenuję po dłuższej przerwie na Ścieżce nad Reglami, ciało potrzebuje czasu, aby się dostosować. Przez mniej więcej 20 minut biegu czuję wtedy, jakby ktoś wbijał mi szpilki w płuca, a przecież to trening na wysokości „zaledwie” 1100 – 1200 m n.p.m.
Czy na dwa razy większej kompletnie mnie zatka i nie będę wiedział, co się dzieje? Głównie to pytanie chodziło mi po głowie. Stres potęgował właściciel AirZone, trener lekkiej atletyki Robert Leszczyński, który stwierdził, że powinienem zrobić trening interwałowy.
– Minuta bardzo mocnego biegu, dwie minuty truchtu i tak dwadzieścia razy! – tak to sobie wymyślił. Serio obawiałem się, że już po pierwszym rytmie w tempie 3:30/km nie będę mógł oddychać. Niepotrzebnie. Organizm zadziwiająco dobrze zniósł te obciążenia.
– Nieźle sobie poradziłeś, ale pewnie wieczorem padniesz jak zabity. I jutro rano będziesz miał kłopot, żeby wstać. Kilku biegaczy i triathlonistów przed tobą przerabiało ten scenariusz – uśmiechał się zarządzający AirZone Kuba Pawlak.
Miał tylko połowicznie rację: nie ścięło mnie z nóg, natomiast faktycznie trudno było się dobudzić. Potem przez pół dnia chodziłem jak śnięta ryba, natomiast wieczorem „frunąłem” w trakcie dwunastokilometrowego wybiegania. Tydzień i dwa później poddałem się w AirZone identycznemu treningowi.
Już po tych trzech wizytach odczuwałem różnicę podczas mocniejszych zajęć w Lesie Kabackim. Bieganie po 4:45/km właściwie w ogóle mnie nie męczyło, a wcześniej różnie to bywało. Tempo 4:30/km w trzydziestostopniowym upale też nie okazało się zabójcze. Oczywiście – mam świadomość, że to nie tylko efekt hipoksji, ale i regularnego, ciężkiego treningu. Natomiast nie mam wątpliwości, że po 2-3 miesiącach zajęć wysokościowych wydolność poprawi się nie minimalnie, a zdecydowanie. Według badań, regularne trenowanie w hipoksji może „podrasować” VO2max (pułap tlenowy) amatora aż o 8-14%!
– Postęp zależy od tego, jak często będziemy w hipoksji ćwiczyć – mówi Leszczyński. – Można „wmontować” w plan treningowy jeden interwał tygodniowo, tak jak zaproponowałem to tobie. Można w warunkach niedotlenienia zrobić też 2-3 zajęcia na siedem dni. Poprawiać mogą się wszyscy, nawet amatorzy z najwyższej półki. Podam taki przykład: jeśli maratończyk X od dłuższego czasu bezskutecznie próbuje złamać 2:30, a jego rekord to 2:35, hipoksja pomoże mu tego dokonać. Docelowo to będzie dla niego wystarczający bodziec do tego, by przyspieszyć, naturalnie pod warunkiem, że wcześniej przez lata nie biegał w wysokich górach.
AirZone otwiera się na tych, którzy biegają. Do klubu może przyjść na przykład kolarz, który chciałby zrobić trening na odpowiedniej wysokości. Wystarczy, że weźmie ze sobą rower i trenażer, i voilà, zostanie mu udostępniona prywatna salka, w której komfortowo poćwiczy. Z takowych mogą też korzystać choćby himalaiści.
– Jeśli przed wyprawą potrzebują przystosować organizm do wysokości, spokojnie mogą u nas spać na takiej, jaką sobie zaplanują – tłumaczy Pawlak.
To jeszcze nie koniec możliwości, jakie daje AirZone.
Podczas dłuższej przerwy spowodowanej kontuzją wydolność sportowców – zarówno profesjonalnych, jak i amatorów – znacznie spada. Udowodniono naukowo, że jeśli będą się wtedy rehabilitować na przykład na wysokości 3000 m n.p.m., to można ją podtrzymać, mimo braku regularnych treningów. Hipoksja pozwala też skutecznie walczyć z nadwagą i… boreliozą. Jak to jest możliwe, szczegółowo opiszę wam w kolejnych odcinkach cyklu.
KAMIL GAPIŃSKI
Fot. AirZone.pl
