Psycholog sportu podpowiada: jak ćwiczyć mentalność w czasach wirusa?

W trudnym czasie domowej izolacji coraz więcej osób zwraca uwagę na to, jak ważne są aspekty psychiczne. Na antenie Weszło.FM gościliśmy specjalistkę w tym zakresie, Joannę Budzis. Psycholog sportu opowiedziała nam o tym, jak w domowym zaciszu dbać o zdrowie mentalne. Co możemy robić, żeby przetrwać obecną sytuację? Gdzie szukać pomocy? Jakie zagrożenia wiążą się ze zbyt długim przesiadywaniem w domu i oderwaniem od codziennych czynności? Zapraszamy do lektury zapisu tej rozmowy.

***

Wiele mówimy o tym, że trzeba dbać o zdrowie, kondycje fizyczną, zdrowo się odżywiać, a jak ważna w tej sytuacji jest kondycja psychiczna?

Im dłużej zostajemy w tym spowolnionym świecie, odcięci od codzienności, tym bardziej zdajemy sobie sprawę, że kondycja mentalna jest dla nas ważniejsza i trzeba o nią dbać. W naszej codzienności powinniśmy zagospodarować trochę więcej czasu niż normalnie, żeby uspokoić myśli, medytować, dokonywać refleksji, ćwiczyć umiejętności mentalne, których nie mieliśmy czasu doskonalić na co dzień.

Czy są jakieś proste ćwiczenia, które możesz polecić? Które każdy może wykonać w domu? 

Skupiłabym się na czterech podstawowych umiejętnościach mentalnych, które możemy teraz zacząć doskonalić. Przede wszystkim zaczęłabym dzień od krótkich medytacji. Wiem, że to słowo jest różnie postrzegane…

Początkowo może trochę przerażać.

Tak, włączają się stereotypy. Ale zaczęłabym dzień od takich pięciu minut, w których zanim weźmiemy telefon, usiądziemy wygodnie w siadzie skrzyżnym, wyprostujemy plecy i skupimy się na oddechu, liczeniu wdechów i wydechów, aż dojdziemy do 150 czy 200. Dajmy sobie czas na to, żeby się skoncentrować. Oddech nam się wydłuża, mózg się dotlenia i jesteśmy w stanie kontrolować nasze skupienie przez cały dzień.

Drugą rzeczą, którą polecam jest wizualizacja. Jeśli chodzi o sportowców, którzy mieli ambitne plany i chcieli kontynuować ciężki trening – mówimy to Igrzyskach Olimpijskich czy Mistrzostwach Europy – dobrym rozwiązaniem jest wrócenie do tego, co jest największym sukcesem. Do takiego obrazka, kiedy byłeś z siebie dumny i sprawiało ci to satysfakcję. Wracamy do emocji, które nas najbardziej motywują w sporcie.

Trzecim elementem jest formułowanie celów krótkoterminowych. Przez to, że nie możesz kontynuować treningu, do którego jesteś przyzwyczajony, doskonalenia umiejętności technicznych i motorycznych, spróbuj odnaleźć punkt łączący obecny wysiłek z tym, jak to możesz potem wykorzystać. Za każdym razem, kiedy poczujesz się zmęczony, poczujesz ból w różnych częściach ciała związany z codziennym treningiem, zastanów się, jak będziesz się czuł realizując swój wyścig marzeń. Łączymy te dwie kropki, żeby wiedzieć, że cały czas jesteśmy skuteczni.

Czwartą umiejętnością jest self-talk, czyli zachowanie pozytywnego nastawienia i mówienie do siebie w odpowiedni sposób. Traktuj siebie z dystansem, ale też używaj zwrotów, które mają cię motywować. Zapisz sobie kilka takich zwrotów. Polecam zawodnikom rozpisanie sobie alfabetu. Do każdej litery dopisujesz zwrot, myśl, instrukcję, która ma wywołać pozytywne nastawienie, otwartość, chęć wykonywania codziennych zadań. Ćwicz to, czytaj to, kiedy jak nie teraz?

Jakie są największe zagrożenia tego, że przebywamy tak długo w zamknięciu? Natrafiłem na statystyki, że w Hiszpanii nastąpił wzrost przemocy domowej. Tobie przychodzi coś jeszcze do głowy?

Niestety, ale jest absolutny wzrost statystyk, jeśli chodzi przemoc domową. Wydaje mi się, że ludzie zmagają się z problemem bezradności, lęku związanego z tą sytuacją. To pojawia się wtedy, kiedy nie wiemy, czego możemy się spodziewać, buduje w nas frustracje, a wtedy bardzo często cierpią na tym najbliżsi. Przestrzeń jest ograniczona, nadal mamy wymogi związane z kontynuowaniem naszych codziennych zajęć, więc presja z tym związana jest nadal duża, a warunki są utrudnione. Ciężko nam się skoncentrować, znaleźć przestrzeń w domu, żeby wykonywać obowiązki związane z pracą zawodową.

Takie konflikty będą narastać i trzeba zadbać o nasz stan psychiczny. Wtedy wszyscy będący w naszym środowisku będą mogli na tym skorzystać. Musimy zostawić to, na co nie mamy wpływu. Polecałabym też spędzanie czasu na łonie natury, co możemy od dziś robić. Zostawienie telefonów, nasycania się złymi informacjami. Zwróćmy się ku naturze. Jesteśmy przesyceni technologią, a to nie pomaga nam kontrolować emocji i odpoczywać, kiedy tego potrzebujmy. Musimy to wziąć pod uwagę i odpowiednio zaplanować swój czas. Warto też spróbować robić rzeczy, których nigdy wcześniej nie robiliśmy.

Teraz sportu nie ma, ale on kiedyś wróci. Czy ta sytuacja może się odbić na formie sportowca? Zastanawiam się nad tym, czy nie będzie komuś towarzyszył strach przed zarażeniem. Inaczej będzie czuł się kulomiot, który jest sam w kole niż koszykarz czy piłkarz ręczny, który ma bezpośredni kontakt z przeciwnikiem.

Na pewno będzie to miało duży wpływ na poczucie bezpieczeństwa i świadomość własnego zdrowia, zarówno dorastających, jak i profesjonalnych. Będzie to musiało być sprawdzane i koordynowane, początki wejścia w trening będą trudne. Ciężko przewidzieć, jak to będzie wyglądało, jak zawodnicy będą testowani, w jakich warunkach będą trenować.

Choćby oczekiwanie na wynik takiego testu to spory stres.

Dokładnie. Na początku była motywacja do kontynuowania treningu, a teraz trochę jest tak, że wkrada się poczucie bezradności, bo nikt nie wie, jak będzie reagował na powrót do treningów. Niektóre dyscypliny ucierpią troszeczkę bardziej, jak pływacy, którzy zostali totalnie odcięci od środowiska. U zawodnika jest presja wyniku, frustracja, że nie mogą robić tego, czego chcieli. Ale będą też pewne plusy, zawodnik staje się głodny treningu, swojej rutyny, więc to może mieć pozytywne przełożenie na wzrost zaangażowania.

Forma docenienia tego co się ma, o czym często zapominamy.

Zwróćmy uwagę, że sportowiec żyje w pewnym schemacie dnia, w którym się porusza. Im dłużej w nim tkwimy, tym mniej jesteśmy uważni, a wtedy nie doszukujemy się detali, które możemy poprawić. Zaczynamy węziej patrzeć na to, z czego składa się nasz sukces sportowy, nie dostrzegamy okołotreningowych nawyków, które mają wpływ na nasze działania. Nie jesteśmy uważni. W tym momencie, kiedy zawodnik jest trochę sfrustrowany, ale też zdeterminowany, bo pamięta o swoich celach i wpadnie do swojego środowiska, możemy obserwować bardzo ciekawe zmiany postaw zawodników. Duża zmiana będzie też w sporcie młodzieżowym, bo nie każdy jest na tyle zmotywowany, żeby codziennie wykonywać trening w domowym zaciszu. Wyjdzie, kto miał wewnętrzny motyw działania, czy jest się na tyle zmotywowanym, żeby ćwiczyć kiedy trener nie patrzy, kiedy nie ma publiki. To będzie weryfikacja tego, komu na czym zależało.

Człowiek uczy się całe życie, powiedziałaś, że wyciągniemy z tego nowe doświadczenia,ale powiedz czy w ogóle psychologia przewiduje sposób pomagania w takich sytuacjach? Niektórzy siedzą w zamknięciu, np. w więzieniu, ale oni wiedzą, że to potrwa przez jakiś czas. My jesteśmy w takim zamknięciu, że musimy walczyć sami ze sobą, bo nikt nas przed wyjściem na ulicę nie zatrzyma. 

Jest to wyzwanie, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę różnice indywidualne. Każdy z nas ma inny temperament, niektórzy potrafią się w spowolnionym świecie się odnaleźć, dla nich to jest nawet komfortowe. Nie mają konieczności wychodzenia do ludzi, podejmowania się jakichś aktywności, im jest łatwiej przetrwać w domowym zaciszu.

Są też osoby, które potrzebują bodźców. One zostały im zabrane i czasami jest ciężko. Potrzeba wyjścia staje się silniejsza. Pomaga to, że cały czas jest nam przypominane, że zasady zostały wprowadzone po to, żeby zachować bezpieczeństwo. To jest motywacja, budowanie świadomości po co to robimy. Można komuś czegoś zakazać, ale chodzi o autonomiczną formę motywacji, świadomość, że nie robię tego, bo to ma mi w jakiś sposób pomóc, przełożyć się na osiągnięcie innych celów. Uświadamianie jest najlepszym rozwiązaniem, bo możemy nasze pokusy odłożyć i zrozumieć, że tak po prostu musi być.

Ze strony psychologa mogę powiedzieć, że zawsze pracowałam z zawodnikami online, oprócz pracy twarzą w twarz. Byłam zdania, że trening mentalny może odbywać przez Skype, bo jest to warsztat. Chodzi o to, że zawodnik sam dokonuje zmian i wykonuje ćwiczenia po swojej stronie, więc w kwestii mojej pracy wiele się nie zmieniło. Nie mogę jedynie spotykać się z drużynami, szkolić, jeździć po Polsce.

Jest czas na odpoczynek.

Tak, ale brakuje mi kontaktu, bo ja też tym żyję. Uwielbiam warsztaty drużynowe, szkolenia trenerów, prelekcje dla rodziców. Myślę, że świat troszeczkę odwróci się od interakcji, szkoleń czy nawet edukacji twarzą w twarz i wiele rzeczy dalej będzie prowadzone online. Zobaczymy, jakie będą tego efekty, ale chyba najlepsze w tym jest to, że można znaleźć masę informacji, które mogą nam się przydać w formie edukacyjnej w internecie. Możemy się podszkolić, znaleźć wskazówki co i jak robić. Powinniśmy patrzeć na źródło tych informacji, żeby nie przesycić się niesprawdzonymi rzeczami, ale też wykorzystać ten czas jak najlepiej potrafimy.

Jestem zdania, że to pomoże nam przewartościować wiele rzeczy. Każdy człowiek może dojść do refleksji, co jest mu potrzebne na co dzień, czego nie doceniał, a to jest plus. Sportowcy mogą też zacząć doceniać grupy treningowe, których jesteśmy członkami, relacje jakie z nimi mamy. Teraz jest też weryfikacja tego, jaka jest relacja trenera z zawodnikami. Dla niektórych może być to zaskakujące i nieprzyjemne, ale teraz wychodzi, która grupa trzyma się razem. Jak zawodnicy siebie potrzebują, wspierają się, używają komunikatorów żeby razem ćwiczyć. Niestety zawodnicy, którzy nie mieli dobrych relacji z trenerami, się oddalają. Trenerzy, którzy nie byli zaangażowani w budowanie tych relacji też zauważają, że grupa się sypie. To też powód do refleksji, żeby zacząć to zmieniać.

Wychodzi też to, jak bardzo trener uświadamiał zawodników, dlaczego pewne rzeczy robimy, po co to robimy. Nagle zawodnik musi sam zmotywować się do pracy, jeśli jej nie wykonuje, to znaczy, że nie ma świadomości dotyczącej tego, dlaczego coś robi.

Jeżeli ktoś obserwuje u siebie niepokojące objawy, jak może się zgłosić po pomoc?

Przede wszystkim są grupy terapeutów, które oferują porady i terapie online. To często forma wolontariatu, można znaleźć linie zaufania. Psychologowie sportu pracują też zdalnie, więc jeżeli ktoś zmaga się z takimi problemami braku motywacji, zaangażowania, można zacząć nad tym pracować, to dobry moment. Warto obserwować źródła, które mogą nam pomóc, zamiast przesycać się informacjami dotyczącymi wirusa i tego co się dzieje na świecie. Zacznijmy też od zmian nawyków, wprowadzenia czegoś nowego w codzienną rutynę.

ROZMAWIAŁ MARCIN RYSZKA

Fot. Facebook Streamline Leadership Academy