Zaklejanie ust podczas snu i wysiłku, czyli co kombinują Haaland i Świątek?

W świecie profesjonalnego sportu liczy się każda sekunda, każdy metr i każda przewaga, jaką można uzyskać. Doskonale zdaje sobie z tego sprawę Erling Halaand, który wielokrotnie powtarzał, jak ceni sobie dobry sen. Jedną z metod Norwega jest zaklejanie ust na noc. W ostatnich miesiącach mogliście o niej usłyszeć też w social mediach, albo zaobserwować ją u innych sportowców. O co w tym wszystkim chodzi?

Przede wszystkim – o oddech. Jak najlepszy, jak najbardziej wydajny i najzdrowszy. Czyli oddech przez nos.

Haaland – jak mówił w podcaście Logana Paula – dba o niego zaklejając sobie usta przed snem. Natomiast Iga Świątek nosiła plasterek na ustach podczas treningu. A choćby na TikToku czy na Youtube traficie na sporo filmików, na których przeróżni twórcy korzystali z tej metody i dzielili się swoimi wrażeniami.

My postaraliśmy się bardziej zagłębić w omawiany temat. O oddechu w świecie sportu, o zaklejaniu ust na noc, o wszelkich korzyściach i ewentualnych niebezpieczeństwach, opowiedziała nam Anna Ryczek. Trenerka oddechu, z której kursów Oxygen Advantage korzystali uznani szkoleniowcy z różnych środowisk, jak Piotr Mencina z koszykarskiej Legii Warszawa albo Maciej Ryszczuk ze sztabu Świątek.

KACPER MARCINIAK: Oddychanie jest tak oczywistą czynnością, że większość ludzi kompletnie o niej nie myśli. Gdybyśmy powiedzieli komuś, że oddycha nieprawidłowo, to odpowiedź mogłaby brzmieć: tego się nie da źle robić.

ANNA RYCZEK: Owszem. To jest bardzo ciekawe, że to temat jeszcze dość niezauważany. W świecie sportu się powoli przebija. Słyszeliśmy wypowiedzi Haalanda. Dużą uwagę do oddechu przykłada też Sha’Carri Richardson, która potrafi przebiec 100 metrów “na nosie”, nie otwierając ust.

Oddech ma oczywiście ogromne znaczenie. Możemy go wstrzymać na minutę, nawet trzy, ale w końcu będziemy go potrzebować. Ma wpływ na każdą aktywność naszego życia. To jak się poruszamy, jak funkcjonujemy mentalnie, jak śpimy. I niestety jest tak, że dopiero zaczynamy się zajmować oddechem, kiedy coś nam zaczyna szwankować.

A jak wygląda to liczbowo? Jaka część społeczeństwa ma problem z oddychaniem?

Według różnych statystyk: od 50 procent do aż 90 procent osób oddycha nieoptymalnie. Zaznaczmy, że naukowcy mówią o trzech wymiarach oddychania. Mamy aspekt biochemiczny, dotyczący wymiany gazowej; dwutlenku węgla. Aspekt biomechaniczny, czyli przeponowy. A także aspekt psychofizjologiczny, w przypadku którego mówimy o oddychaniu powolnym.

Warto usprawnić sobie pewne parametry, żebyśmy mogli z oddechu lepiej korzystać. Kiedy mamy z nim problemy, to możemy mieć gorszy sen, koncentrację, odporność czy też problemy z nadciśnieniem – bo układ oddechowy jest bardzo powiązany z układem krwionośnym. Będziemy się też szybciej męczyć podczas wysiłku fizycznego czy będziemy bardziej podatni na niepokój.

Tych płaszczyzn, które optymalny oddech może nam usprawnić, jest więc bardzo dużo, tylko musimy zdać sobie z tego sprawę.

Co do świadomości: mam wrażenie, że jeśli przeciętny Kowalski obudzi się rano po ośmiu godzinach snu i będzie czuć się zmęczony, to raczej pomyśli, że spał za mało. A nie że przyczyną jego złego samopoczucia jest nieoptymalne oddychanie.

Tak, choć świadomość w społeczeństwie coraz bardziej wzrasta. Na pewno przyczyniła się do tego książka Jamesa Nestora (“Oddech”), która stała się bestsellerem. Generalnie jednak ludzie myślą, że w przypadku oddechu więcej znaczy lepiej. Jeśli chcą się zrelaksować, to zaczynają oddychać bardzo głęboko. Często robią to w nadmiarze, torem górnożebrowym i przez usta. A tego typu oddech tylko dokarmia stres i zmniejsza dostawy tlenu do tego stopnia, że może zacząć im się nawet kręcić w głowie.

Absolutnie nie zyskujemy zatem wtedy koncentracji czy nie pomagamy sobie z rozluźnieniem, na przykład przed ważnym egzaminem. A przekaz publiczny mimo tego dalej tak wygląda – że bardzo głębokie oddychanie to najlepsza recepta.

Z drugiej strony czasem do osoby zestresowanej powiemy “oddychaj powoli”.

To już jest nieco lepsze. Natomiast ja mówię o takim pierwszym skojarzeniu.

Czyli im więcej powietrza, tym lepiej.

Tak. Jest taki mit oddechowy, że im więcej nabieramy powietrza, tym więcej mamy tlenu. I tym mniej toksycznego dwutlenku węgla, którego cechuje bardzo zła reputacja. A tak naprawdę ten wewnętrzy, endogenny dwutlenek węgla ma dla nas właściwości bardzo korzystne. Rozszerza naczynia krwionośne oraz drogi oddechowe. Wycisza układ nerwowy. I przede wszystkim powoduje, że zachodzi tak zwany efekt Bohra, czyli tlen łatwiej uwalnia się z krwi do komórek, tkanek, serca i organów.

Przeciętna osoba zatem nie ma aż tak rozwiniętej świadomości na temat oddechu. A można sobie naprawdę bardzo prostymi sposobami poprawić jakość życia.

SPRAWDŹ: PROMOCJA W FUKSIARZ.PL DLA NOWYCH GRACZY. 100% BEZ RYZYKA DO 300 ZŁ

Erling Haaland postanowił zaklejać usta przed snem.

Dokładnie. Ale troszkę to rozszerzmy. Mówię o tym, że warto oddychać lepiej i sprawniej – co to zatem znaczy? Otóż powinniśmy dążyć do oddechu funkcjonalnego, który nas wspiera na co dzień. A oddychanie funkcjonalne to przede wszystkim oddychanie przez nos. Wdech i wydech.

Nasz nos spełnia około trzydziestu różnych funkcji. Między innymi oczyszcza wdychane powietrze czy je ogrzewa. Ale też oddychając przez nos robimy to wolniej i bardziej angażujemy przeponę. Jeśli porównamy sobie oddychanie przez nos i przez usta to dostrzeżemy dwa kompletnie inne odczucia.

Oddech przez usta jest szybszy i płytszy. Nasila u nas dominację układu współczulnego, czyli pobudzenie i nie jesteśmy przez niego w stanie wejść w głęboką fazę snu. Mamy większą tendencję do chrapania, większe ryzyko bezdechów sennych. Po przebudzeniu się odczuwamy niewyspanie, przemęczenie. Mamy wysuszone drogi oddechowe. Czy też poczucie “waty” w głowie. I to nawet mimo wielu godzin spędzonych w łóżku.

I tu właśnie pojawia się bardzo proste rozwiązanie, z którego korzysta Haaland, czyli zaklejenie sobie ust.

Ale jeśli ktoś podczas dnia konsekwentnie oddycha przez nos, to wciąż może podczas snu otworzyć nieświadomie usta?

Tak, może. Jeśli w ciągu dnia budujemy świadomość oraz dobre nawyki, to oczywiście zwiększa się prawdopodobieństwo, że w nocy będziemy oddychać lepiej. Ale w trakcie snu nie jesteśmy w stanie nad sobą panować. Wiele zależy też od ułożenia ciała. Na przykład jeśli śpimy na plecach, to język bardziej zapada się do dróg oddechowych, a żuchwa opada, co zmniejsza przepływ powietrza w drogach oddechowych.

Oczywiście to nie tak, że każdy musi spać z zaklejonymi ustami. Ale warto sprawdzić, czy to poprawi naszą jakość życia. Jeśli nie zauważymy różnicy po śnie z plasterkiem, to znaczy, że w nocy oddychamy optymalnie przez nos.

Słyszałem, że najlepiej zakleić sobie usta w ten sposób, żeby były one tylko złączone, ale nie całkowicie “zatorowane”.

W taki sposób działa Myotape. Jest to plasterek, który się rozciąga na dwadzieścia, trzydzieści procent wokół ust, przez co aktywuje mięsień okrężny. Robimy wtedy taki “dziubek” i gdybyśmy potrzebowali, to możemy usta otworzyć, ale normalnie pozostają one zamknięte.

Są też oczywiście takie plasterki, które zaklejają stricte czerwień ust. I tu pojawia się kwestia: czy nas to nie będzie niepokoiło? Czy nie mamy różnych przeciwskazań, na przykład bezdechów albo niedrożności nosa?

Generalnie jednak rynek zauważył, że problem istnieje i tego typu pomocy jest coraz więcej. Możemy wybrać jedną z nich. Myotape jest super opcją. Warto też ćwiczyć mięśnie języka oraz twarzy, a także dbać o pozycję spoczynkową języka – powinien on być cały czas w kontakcie z podniebieniem. Oczywiście wtedy, kiedy nie jemy albo nie mówimy.

Czy zaklejanie ust może być dla nas niebezpieczne?

Istnieje kwestia psychiczna. Dla niektórych osób będzie to trudne do zaakceptowania, że mają jakieś ograniczenie oddechowe. Muszą się przyzwyczaić, oswoić z tym plasterkiem. Żeby nie było tak, że obudzą się w nocy z zaklejonymi ustami i wpadną w panikę. Ale to da się wyćwiczyć.

Takim stricte przeciwskazaniem do zaklejania ust byłaby, pomijając wspomniane bezdechy i niezdrożność, na przykład epilepsja. Nie chcemy w takim przypadku podejmować ryzyka. Na pewno nie korzysta się też z plasterka po spożyciu alkoholu, używek oraz przy zatruciu.

No i trzeba wspomnieć również o małych dzieciach. Plasterki myotape zaleca się stosować dopiero od piątego roku życia.

A jak ktoś ma niedrożny nos przez zwyczajne przeziębienie?

Istnieją ćwiczenia na odetkanie nosa, które mogą nam bardzo pomóc. Albo irygacje. Wtedy przeziębienie nie jest już przeciwskazaniem. Jeśli przećwiczymy aspekt biochemiczny oddychania i zaadaptujemy się do oddychania trochę mniej i trochę spokojniej, to nawet lekko przytkany nos nie będzie dla nas dyskomfortem. Wtedy możemy spokojnie zakleić sobie usta.

W przypadku Haalanda mówiliśmy o zaklejonych ustach podczas snu, natomiast Iga Świątek korzystała z plastra w trakcie treningu. Jaki to daje efekt?

Zacznijmy od tego, że nasz nos zapewnia nam mniejszy przepływ powietrza niż w przypadku ust, przez co jest naturalnym trenażerem oddechowym. Kiedy oddychamy przez nos podczas wysiłku fizycznego, to siłą rzeczy ten przepływ powietrza jest ograniczony. Zwiększamy sobie wtedy procent dwutlenku węgla w naszej krwi, bo nie możemy go tak dużo wydychać.

To normalnie sprawia, że chcemy otworzyć usta i się go pozbyć, ale jeśli mamy je zaklejone, to eksponujemy nasz ośrodek oddechowy na większą ilość tego gazu i zmniejszamy na niego chemowrażliwość. Co powoduje, że możemy oddychać trochę mniej i trochę spokojniej. Nawet kiedy to wciąż jest szybki oddech – bo nasza wentylacja zwiększa się w wyniku wzrostu metabolizmu.

Mogę tu przekierować do badania George’a Dallama z 2018 roku. Przez sześć miesięcy grupa uczestników trenowała oddychając tylko wyłącznie przez nos. I po zrobieniu testów wydolności okazało się, że po upływie tego czasu ci ludzie w trakcie ćwiczeń fizycznych mieli niższe tętno, mniej oddechów i o 25 procent mniej wentylacji.

Dlaczego to ma znaczenie? Bo oddech to też wydatek energetyczny. Więc z perspektywy sportowca ważne jest, aby oddychać bardziej ekonomicznie.

Czyli inaczej mówiąc: taka praca na treningu Igi może spowodować, że w trakcie meczów będzie miała lepszą wydolność.

Dokładnie.

Wspominałaś o Sha’Carri Richardson, która jest w stanie utrzymać zamknięte usta podczas całego dystansu stu metrów. To dość rzadki obrazek w jej dyscyplinie.

Oczywiście, bo to, co robi, jest bardzo trudne. Ale nie chcę też sugerować, że nasze metody polegają tylko na tym, że trzeba oddychać przez nos cały czas. Tak warto przede wszystkim trenować, żeby sobie przesuwać pewne granice. Natomiast przy najintensywniejszym wysiłku oddychanie przez usta staje się dla wielu osób jedyną możliwością. I to jest okej.

Problem występuje wtedy, kiedy oddychamy nadmiarowo i za szybko, gdy ten wydatek metaboliczny ciała nie jest zbyt duży. Kiedy jeszcze nie dochodzimy do swojej granicy i moglibyśmy spokojnie oddychać wolniej, przez nos.

Takie osoby jak Sha’Carri czy też Sanya Richards-Ross są pod tym względem wyjątkowe. Bo nawet największy wysiłek nie sprawia, że zaczynają oddychać przez usta. Trzeba jednak podkreślić, że mają one niesamowite zaplecze genetyczne, jako osoby z afrykańskimi korzeniami. Chodzi tu przede wszystkim o inną budowę twarzoczaszki i szerokie nozdrza. Jest im łatwiej oddychać przez nos w trakcie wielkiego wysiłku niż sportowcom rasy białej.

Możemy jednak też powiększyć sobie drogi oddechowe, za sprawą stymulatorów do nosa, które rozszerzają nam nozdrza. To naturalnie pomoże nam w trakcie intensywnych ćwiczeń.

Jakkolwiek zatem brzydko to nie brzmi: duży nos oraz szerokie nozdrza mają w sporcie bardzo praktyczne zastosowanie.

Tak. Oczywiście pojawia się też kwestia krzywej przegrody nosowej czy innych utrudnień strukturalnych. Inna sprawa, że większość ludzi ma krzywą przegrodę nosową i to nie jest przeciwskazanie do oddychania przez nos.

Chciałabym też wspomnieć o innym temacie. Mówi się, że około 50 procent dzieci oddycha dzisiaj nawykowo przez usta. Poza tym, że to zaburza ich sen oraz może przyczyniać się do deficytów uwagi, to nawet jest w stanie obniżyć ich inteligencję – i to nie jest przesada, są badania, które to potwierdzają.

Na dodatek oddychanie przez usta uniemożliwia utrzymanie języka na podniebieniu. Proszę sobie spróbować.

Faktycznie.

No nie da się. A język to też super aparat ortodontyczny. Jeśli nie znajduje się na podniebieniu, to nie kształtuje nam rozwoju twarzoczaszki – do przodu oraz na boki. Żuchwa się cofa i z profilu wyglądamy tak, że mamy jakby drugą brodę. Górna warga nie znajduje się nad dolną. A to nie tylko kwestia wizualna. Cofnięta żuchwa sprawia, że mamy zwężone drogi oddechowe.

To spory problem naszych czasów. Dzieci coraz rzadziej prawidłowo oddychają przez nos. Do tego mało żują. Twarzoczaszka się gorzej rozwija, rozwój dróg oddechowych jest przez to upośledzony. I to w przyszłości będzie się objawiać tym, że takim ludziom będzie się gorzej oddychać w trakcie normalnego funkcjonowania, w czasie snu oraz w czasie wysiłku.

A sama kwestia wizualna też w przypadku młodzieży jest bardzo ważna.

Może być to nawet argument koronny dla dzieciaków, by zaczęły oddychać przez nos.

Mówiliśmy o intensywnym wysiłku w czasie sprintu, który jednak raczej większości dorosłego społeczeństwa nie dotyczy, dlatego przenieśmy się na siłownię. Tam sporo z nas może łapać się na tym, że szczególnie przy ostatnich powtórzeniach bierze intensywne wdechy przez usta.

Na siłowni zazwyczaj wygląda to tak, że ludzie rywalizują, kto będzie oddychać więcej oraz ciężej. A jeśli porównamy sobie osobę, która oddycha spokojnie, z drugą, która dyszy i sapie, to będzie to pewien wyznacznik naszej wydolności, nawet na czystą logikę.

Założenie jest takie, że osoby, które nie trenują zawodowo, powinny oddychać cały czas przez nos. Inna sprawa, że na początku może nam to nie wychodzić, dlatego powinniśmy zmniejszyć intensywność danego wysiłku. Dla przykładu: chcemy oddychać przez nos w trakcie biegania, ale zaczyna brakować nam tchu. Pojawia się “ściana”. Trzeba wtedy przejść proces adaptacji – zmniejszamy tempo, pracujemy na nim kilka tygodni. Dopiero po sześciu, ośmiu tygodniach wrócimy do naszego starego, wyższego tempa.

To nie każdemu się niestety spodoba. Bo jak już biegaliśmy dość szybko, to szkoda spowalniać. Ale oddychanie przez nos da nam kompletnie inną jakość, więcej energii, dlatego warto się “poświęcić”.

Myślisz, że rozmawiamy o rosnącym trendzie? I wkrótce o oddechu, choćby w świecie sportu, będzie mówiło się znacznie więcej?

Myślę, że tak. Obserwuję nasze środowisko od lat i obecnie zainteresowanie oddechem jest niesamowite. Wzrasta coraz bardziej. A jeśli w zawodowym sporcie każdy teraz osiąga swoje maksimum i liczy się każda sekunda, to takie fantastyczne i nie przez wszystkich odkryte narzędzie jak praca nad oddechem, które może poprawić wyniki chociażby o ułamek procenta, staje się bardzo cenne.

ROZMAWIAŁ KACPER MARCINIAK

Czytaj więcej:

Fot. Newspix.pl